Din moment ce fesierii sunt una dintre cele mai bine conturate si lucrate grupe musculare a corpului, este important sa știm care sunte cele mai eficiente exercitii pentru fese. Exercițiile pentru fese sunt importante, deoarece acestea îmbunătățesc poziția, stabilitatea coloanei vertebrale, contribuie la o bună mobilitate articulațiilor și unei alimentări optimale a țesutului muscular. De asemenea, sesiunile de antrenament specifice feselor ajuta, de asemenea, la reducerea grasimii și la curățarea unui punct slab. Prin urmare, este important ca fiecare dintre noi sa includem exercitii pentru fese in rutina noastra de exercitii.
Pentru a castiga beneficii reale in formarea sau tonifierea feselor, ar trebui sa alegi exerscirtual care sa lucreze toate grupele musculare din zona soldurilor si feselor. De asemenea, ar trebui sa te axezi si pe exercitiile care iti permit sa folosesti o cantitate mare de greutate si sa faci o stimulare viguroasa a muschilor. Aceste exercitii vor creste eficienta sesiunii de antrenament si te vor ajuta sa scapi de grasimea de pe solduri si sa-ti tonifiezi abdomenul.
Iata mai jos recomandarile noastre pentru cele mai bune exercitii pentru fese.
- Squats
Squats sunt probabil cel mai bun exercitiu pentru fese si au o serie de variabile care pot fi folosite in functie de scopul tau. Acest exercitiu iti ia de pe fese destul de multa greutate, ceea ce face ca muschii sa se lucreze eficient. De asemenea, poti folosi si bara libera si anumite accesorii cum ar fi greutati la maini si leganare pentru o stimulare mai buna si pentru a adauga varietate la exercitiu.
- Fandari
Fandari se referă la fandarile clasice cu pas lateral și pot fi realizate cu ajutorul unei bănci. Acest exercitiu lucreaza adanc in muschii fesieri si este bine sa ai si un partener care sa iti ajuta pentru a fi mai motivat sa continui sesiunea de antrenament.
- Squaturi sărituri
Eficienta lor este evidenta; acestea, mai degraba decat să-ți tonifice fesele, au un rol mai dinamic, înviorând sesiunile tale de antrenament. Să adaugi o astfel de miscare la fiecare 15-20 de minute va aduce o schimbare refrescanta in rutina de exercitii.
- Lungirile de sold
Acest exercitiu poate fi facut prin statul in doua sezuturi facuta in podea si apoi smucind picioarele astfel incat sa simti muschii obosindu-se destul de repede. Toaca acest exercitiu pe trei serii si vei simti efectul in fata oglinzii.
- Fandările lungi și înclinate
Acest tip de fandari inguste trebuie sa fie alcatuita dintr-un pas mare si o bază mai larga atunci cand ai picioarele desfacute. Aceste tipuri de fandari sunt mai dificile decat fandarile simple și iti permit sa lucrezi din ce in ce mai adanc in muschii de pe solduri si fese.
- Fandări anterioare
Acestea implica o flexie mai mare si iti permit sa utilizezi mai mult muschii fesieri din fata soldurilor. Daca vei exercita acest tip de miscare pana la epuizare, vei simti cum muschii iti vor fi mai tonifiati inainte de sfarsitul sesiunii de antrenament.
- Step-up-uri
Făcând step up-uri pe scări sau benzi, va ajuta la stimularea zonei feselor. Acest exercitiu iti ia de pe fese destul de multa greutate si te ajuta sa devii mai puternic, facandu-ti fesele sa para si mai mari.
- Squaturi cu fandari cu un singur picior
Acest exercitiu necesita ca un singur picior sa fie utilizat in acelasi timp, lucrand in mode alternating. Acest lucru iti va tonifia fesierii intr-un mod mult mai eficient, deoarece necesita si mai multe forta si schimbare de directie.
- Riseți pe butuci
O metoda inedita de a-ti tonifia muschii de pe fese este sa faci riseți pe butuci. Acest exercitiu iti ofera mai multa stabilitate decat sit-up-uri si in plus, o forta mai mare pe fese.
- Fandari cu gantere
Se pot folosi gantere pentru a lucra muschii de pe fese in asa fel incat pozitia lor sa fie mai dificila. Acest lucru iti ofera rezistenta suplimentara si te va ajuta sa te antrenezi mai bine muschii fesieri si sa-i tonifici in acelasi timp.
Exercitiile enumerate mai sus sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru a-ti tonifia fesierii si a-ti imbunatati aspectul invelisului de deasupra picioarelor. Aceste tipuri de exercitii te vor ajuta sa scapi de grasimea de pe solduri si sa iti tonifiezi abdomenul. Punand aceste exercitii in rutina ta, vei vedea schimbari expansive si vei obtine rezultate mai bune in fiecare saptamana.
