Nu exista o dieta vegetariană pe care să o poată urma toată lumea, însă cei mai mulți vegetariani limitându-și consumul de carne sau produse din carne și înlocuindu-le cu alte alimente, reușesc să aibă o dietă sănătoasă și de înaltă calitate nutritivă.
Dacă tocmai ați trecut la o dietă vegetariană sau vreți să încercați una pentru un nou stil de viață sănătos, trebuie să aflați suficiente alimente care sunt bogate în proteine, astfel încât să vă puteți bucura de o nutriție completă. Iată o privire generală asupra elementelor bogate în proteine vegetale.
Ce sunt protinele?
Proteinele sunt asa-numitele macronutrienți, substanțe nutritive care sunt esențiale pentru bunăstarea generală și care sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze în mod corespunzător. Proteina joaca un rol important în construirea mușchilor, organelor și a țesuturilor, fiind în mare parte responsabilă pentru menținerea sănătății.
Cât de mult proteine trebuie să consum?
Aportul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă și de greutatea corporală a unei persoane. Pentru adulți, puteți calcula doza corectă de proteine prin împărțirea greutății corpului dvs. (în kilograme) la 3,5. Asta reprezintă cantitatea zilnică recomandată în grame de proteine pe care o faceți. Amintiți-vă însă că orice dietă totală vizează ca elementele nutriționale să fie echilibrate, astfel încât anumite alimente să fie ingerate în mai multe moduri.
Alimente bogate în proteine vegetale
Există numeroase alimente vegetale bogate în proteine, astfel încât să puteți vă bucura de reduceri nutriționale și să obțineți beneficii variate pentru corpul dvs. Următoarele elemente sunt câteva dintre cele mai bune surse de proteine vegetale și le puteți include în dieta dvs:
*Năut: Năutul este unul dintre cele mai mari alimente vegetale bogate în proteine. O porție de 100 g. are circa 20 g. de proteine. Foarte versatil, năutul poate fi folosit pentru a crea supe, similare iaurtului sau chiar presat pentru a deveni un burger vegetal.
*Fasole: Fasolea este aproape o sursă completă de proteine; toate tipurile de fasole contin aproximativ 15-20 g. de proteine la o ceșcuță, în plus față de o catetate de fibre, vitamine și minerale. Fasolea poate fi preparată sub formă de salată sau chiar ca bază pentru supe și sosuri.
*Linte: O ceșcuță de linte oferă aproximativ 18 g. de proteine, împreună cu maseurile, zincul și alte vitamine și minerale esențiale. Dincolo de a fi alegerea ideală când vine vorba de salate, lintea poate fi folosită pentru a crea diversi paste și produse similare.
*Nuci și semințe: Desi aceste alimente disperează cantități mici de proteine, puteți avea parte de beneficii semnificative atunci când combinați multiplii tipuri de nuci si semințe. 30 de gr. de alune oferă aproximativ 6 g. de proteine, în timp ce 30 de gr. de susan pot oferi circa 2,5 g. de proteine. Dar cu toate acestea, amestecul lor poate oferi împreună cu alte tipuri de semințe și nuci, cantități suficiente de proteine pentru a face față cerințelor dvs. nutritive.
*Dovleac: Dovleacul reprezintă o altă sursă excelenta de proteine vegetale! O ceșcuță de semințe de dovleac oferă aproximativ 20 g. proteine, care sunt încărcate cu vitamina E (îmbunatațirea sistemului imunitar) și magneziu (reducerea eficace a stresului).
*Produse din soia: Soia este deseori considerată cea mai bună sursă de proteine vegetale. Icrele de soia, tofu-ul și temușul fac parte din cele mai adesea recomandate optiuni. Soia este bogată și în prețioase grăsimi, vitamine și minerale esențiale pentru sănătate.
*Quinoa: Quinoa este un super-aliment care oferă un conținut ridicat de proteine vegetale. O ceșcuță de quinoa oferă aproape 8 g. de proteine, împreună cu fibre, vitamine și alte minerale. De obicei, quinoa poate fi preparată ca orez și se poate adauga la supe sau salate, împreună cu diverse fructe, nuci sau legume.
Ce altceva trebuie să știu despre proteinele vegetale?
Atunci când meargă la înlocuirea proteinelor din carne cu cele vegetale, trebuie să aveți în vedere că, de regulă, proteinele vegetale nu reprezintă inca o sursă completă. Cu alte cuvinte, nu oferă toate aminoacizii esențiali pe care organismul îi require pentru a se bucura de beneficiile sale nutritionale.
