Carbohidratii sunt baza dietelor de putere, aproape fiecare regim alimentar beneficial pentru sanatate si performantele sportive mari, facandu-i pe acesti compusi sa fie intens examinati si discutati. Si, desi majoritatea persoanelor sunt constienti ca carbohidratii sunt importanti atunci cand vine vorba sa gasiti o dieta sanatoasa, exista destul de multa confuzie in plus fata de ce carbohidrati sunt considerati buni si ce carbohidrati ar trebui evitati.
In acest articol vom afla care sunt variabilele dietetice care fac diferenta si ce parti ale carbohidratilor din dieta ta poti sa consideri “bune”. De asemenea, vom explora cum se potrivesc aceste optiuni alimentare optimizate pentru stilul tau de viata si obiectivele tale de sanatate si performanta.
Ce sunt Carbohidratii?
Inainte de a trece la ceea ce gazduiesti in retetele tale culinare, ar fi bine sa clarificam definitiile. Carbohidratii – cunoscuti in lumea stiintifica sub numele de “hidrati de carbon” – sunt macronutrientii care alcatuiesc majoritatea produselor alimentare pe care le comercializam si le mancam in fiecare zi.
Acesti compusi se gasesc in majoritatea alimentelor vegetale, cum ar fi fructele, legumele si cerealele, de exemplu, dar se gasesc si intr-o mica parte in produsele de origine animala, precum laptele si ouale. Carbohidratii variaza in functie de nuanta, forma si structure si se impart in doua categorii principale: glucidele simple si glucidele complexe.
Glucidele Simple
Glucidele simple, cunoscute si sub numele de carbohidrati simpli sau carbohidrati liberi, sunt componentele cea mai repede digerate ale carbohidratilor. Acestea sunt grupate adesea sub numele de “zaharuri” si se gasesc in produsele alimentare cum ar fi dulciurile, produsele alimentare preambalate, dulciurile bogate in zahar si produsele alimentare rafinate.
Glucidele simple sunt formate de unul sau doua molecule mici de zahar sau “monozaharide”, cum ar fi glucoza, fructoza si galactoza, si “dizaharide” cum ar fi maltoza, lactoza si zaharul de trestie, care constau din elemente sub forma de monozaharide. Acesti compusi sunt usor digerabili si prezinta avantajul ca livreaza rapid energie corpului.
Glucidele Complexe
Glucidele complexe, cunoascute de asemenea sub numele de carbohidrati lenti, sunt formate prin combinarea mai multor molecule de zahar. Acestia sunt mici bucati de amidon, proteine, vitamine si fibre, care sunt numite oligozaharide si polizaharide.
Oligozaharidele sunt, de obicei, alcatuite din 3-10 monozaharide si sunt gasiti in cereale, produse si legume. Acestia sunt una dintre principalele surse de energie pentru corp. Polizaharidele, de obicei formate din mai mult de 10 monozaharide, sunt gasite in majoritatea fructelor si legumelor, acestea fiind cea mai mare sursa de presiune pentru cresterea nivelului de energie.
Ce Carbohidrati sunt considerati Buni?
Atunci cand vine vorba sa identifici ce carbohidrati sunt buni pentru tine, este important sa iei in considerare mai multe variabile. Primele doua lucruri pe care ar trebui sa le abordezi sunt cantitatea si calitatea carbohidratilor pe care ii adaugi in dieta ta.
Cantitate
Atunci cand vii cu dieta ta alimentara, cantitatea de carbohidrati din dieta ta este unul dintre cele mai importante elemente pe care le iei in considerare. Pentru multi oameni, cantitatea optima de carbohidrati din dieta variaza in functie de nevoile individuale si obiectivele lor.
Aceste nevoi si obiective depind in mare parte de stilul tau de viata, obiectivele tale de sanatate si conditia fizica specifica. Pentru multi oameni, nivelul de carbohidrati din dieta variaza de la 30% pana la maximum 60% din intreaga lor aport caloric. Aceste rate variaza in functie de factorii mentionati mai sus, cu oamenii care sunt mai activi fizic si care doresc sa suplimenteze masa lor musculara, adaptand o dieta un pic mai mare in carbohidrati.
Calitate
Calitatea alimentelor pe care le incarci in retetele tale culinare si alimentele pe care le incluzi in dieta ta este, poate, cea mai importanta parte. Calitatea alimentelor este ceea ce determina cantitatea si calitatea nutrietizilor pe care ii introduci in corpul tau, iar rasina “asimilabila” prin digestie a carbohidratilor poate face diferenta intre alimentul care te da energie si cel care te lasa sa te simti obosit si apatic.
Atunci cand vine vorba sa mananci produse “bune”, ar trebui sa caracterizezi o dieta relevata din produse neprocesate, produse alimentare integrale, de la surse de origine animala si vegetariana.
Produse alimentare integrale
Produsele alimentare integrale reprezinta o sursa bogata de carbohidrati care nu au fost transformate si au pastrat toata “valoarea lor in stare naturala”. Exemple includ orezul integral, painea integrala si pastele integrala. Acestea sunt pline de nutrienti esentiali, cum ar fi, fibre, proteine, vitamine si minerale si sunt solide surse de carbohidrati pentru optimizarea dietei.
Carne de origine animala si produse lactate
Carnea de origine animala si produsele lactate sunt surse solide de proteine, dar contin si o cantitate mica de carbohidrati. Exemple includ carnea de porc, peste, curcan, oua, branza si laptele. Acestea sunt bogate in calorii si nutritie si sunt bune, dar trebuie lua in considerare, deoarece produsele din carne au un continut caloric semnificativ.
Legume
Legumele sunt, fara indoiala, una dintre cele mai nutritive produse alimentare din lume and sunt de obicei alcatuite din carbohidrati complecsi si nutrienti esentiali. Exemple includ broccoli, conopida, stevie, gustare, fasole, spanac si varza.
