S-a facut din ce in ce mai evident ca fibrele joaca un rol important in mentinerea sanatatii generale. Mai mult decat atat, oamenii de stiinta relatia dintre o dieta bogata in fibre cu reducerea riscului de a dezvolta boala de inima, obezitate, diabet de tip 2 si alte afectiuni. Din aceste motive, prepararea unei diete bogate in fibre poate ajuta la prevenirea unor boli grave.
Daca doriti sa consumati alimente bogate in fibre, ar trebui sa stiti ce produse trebuie sa includeti in alimentatia dumneavostra.
Iata ce alimente bogate in fibre trebuie sa mancati:
Fructe
Fructele sunt o sursa importanta de fibre si sunt, de asemenea, una dintre cele mai sanatoase surse de alimentatie.
Unele dintre cele mai bune surse de fibre sunt:
-
Avocado – Boabele de avocado contin aproximativ 7 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame. Avocado contin de asemenea grasimi mono-nesaturate benefice pentru inima, care ajuta la controlul zaharului din sange si a colesterolului.
-
Mere – Un mar mediu aduce cu sine 5.4 grame de fibre si contine vitamine si antioxidanti. Continutul sau in fructoza naturala poate ajuta si la controlul nivelului de zahar din sange.
-
Zarzavaturi – Gazpacho, salată de fasole si sosuri de linte contin fibre solubile si proteine vegetale. Unele dintre cele mai sanatoase opţiuni sunt:
-
Varza – Varza contine 5 grame de fibre, ca si un pahar de supa de legume.
-
Fasole verde – Fiecare cana de fasole verde contine 8 grame de fibre.
-
Broccoli – 100 de grame de broccoli contin aproximativ 3 grame de fibre.
-
Muncovit – Un pahar de muncovit aduce cu sine 8 grame de fibre dintr-o sursa excelenta de antioxidanti.
-
Spanac – Spanacul contine 3 grame de fibre la fiecare cana consumata și este o sursa excelenta de acid folic, vitamina A si C.
Cereale Integrale
Cerealele integrale au beneficii nutritionale net superioare in comparație cu produsele rafinate, raportate la calorii și alte macro-nutrienti.
Iarba de grâu sub forma de fulgi conţine aproximativ 20 grame de fibre la 100 de grame, ceea ce îl face un aliment de baza pentru un regim alimentar bogat in fibre.
Avand un simț al gustului și aromelor distincte, hrisca, ovazul sau quinoa pot fi folosite cu usurinta ca alternative la orez si paste. Fiecare isi aduce contributia cu fibre, dar si cu minerale si nutrienti suplimentari, precum si mai multe tipuri de antioxidanti.
De asemenea, puteți include și fulgii de porumb, ovazul, fulgi de mei, cuscusul si alte tipuri de cereale integrale la micul dejun, pentru a obtine un plus de fibre și mai multa satietate.
Legume
Legumele sunt o sursa puternica de fibra si sunt, de asemenea, bogate in calorii, vitamine, minerale si alti antioxidanti.
Legumele de culoare albastra si mov contin cel mai mare continut de fibre, fiind, de asemenea, surse de antioxidanti si vitamine care pot ajuta in reducerea diabetului si la prevenirea efectelor adverse ale bolilor cardiovasculare.
Consumați legume rase care sunt bogate in fibre, cum ar fi:
- Morcovii – 100 de grame de morcovi contin 4 grame de fibre.
- Cartofi dulci – Un cartof dulce contine 6 grame de fibre.
- Fistic – Aproximativ 7 grame de fibre la 100 de grame de fistic
- Varza de Bruxelles – Varza de bruxelles contin 4 grame de fibre la fiecare 100 de grame.
- Conopida – 100 g de conopida conține 5 grame de fibre.
- Patrunjel – O cana cu patrunjel contine 5 grame de fibre.
Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursa notabila de energie, proteine si fibre. Acestea pot fi folosite in salate si tocane, precum și pentru prepararea unor dulciuri si fripturi sau chiar a unor supe cremoase.
De obicei, leguminoasele contin cantități variate de fibre solubile si fibre insolubile.
Leguminoasele bune pentru includerea in dieta dumneavoastra sunt:
- Fasole – Fasole contin aproximativ 10 grame de fibra pentru fiecare ceasca de fasole
- Linte – Lintea contine 15 grame de fibre la fiecare ceasca
- Mazare – Mazarea aduce 12 grame de fibre la fiecare ceasca
- Bob – Bobul contine o cantitate de 22 grame de fibre pentru fiecare ceasca
Semințe și Nucșoare
Seminţele şi nucşoarele sunt surse exceptionale de fibre solubile, antioxidanti, acizi grasi esentiali, proteine, grasimi si minerales, precum si alte substante nutritive benefic pentru dumneavoastra.
Este recomandat sa selectati seminte si nuci care sunt nerafinate si nu au un continut mare de sare.
Iata cateva exemple de semințe și nuci bogate in fibre:
- Nuci – Un fond de 100 de grame de nuci aduce 8 grame de fibre
- Nuci Braziliene – O jumatate de ceasca de nuci braziliene contin 9 grame de fibre
- Semințe de canepa – O jumatate de cana de seminte de canepa contin 9 grame de fibre
- Semințe de in – O jumatate de cana de seminte de in contine 8 grame de fibre
Vegetale Necomestibile
Mai mult decat atat, unele legume verzi, cum ar fi varza, ceapa verde si spanacul sunt, de asemenea, o sursa excelenta de fibre. Aceste legume contribuie cu mai multe vitamine si alte antioxidanti, pentru a va bucura de beneficii mai multe de sanatate.
Iata cateva optiuni care sa va ajute sa obtineti fibrele necesare:
- Ridichi – Un pahar de ridichi crude contine 3 grame de fibre
- Spanac – Spanacul contine 5 grame de fibre la fiecare cana
- Salata verde – Un pahar de salata verde contine 2 grame de fibre
