Tuturor ne este clar că o dietă sănătoasă şi echilibrată este esenţială pentru o bunăstare generală. Deşi auzi des despre un echilibru între nutrienţi, realitatea este că anumite vitamine şi minerale sunt mai importante decât altele. Unul dintre acestea este fierul. În afară de acest lucru, în acest ghid vei afla despre beneficiile fierului, care alimente sunt cele mai bogate în fier, şi modul în care poţi asigura un aport suficient de fier în organismul tău.
Ce este fierul?
Fierul este un mineral esenţial în corpul nostru, fiind implicat în numeroase procese, cum ar fi formarea globulelor roşii şi desfacerea şi transportul oxigenului în întreg organismul. Deficienţa fierului în organism se numeşte anemie, care poate predispune organismul la oboseală şi slăbiciune, dar poate avea şi alte complicaţii pentru persoanele care o suferă.
Beneficiile fierului
Fierul contribuie în producţia de hemoglobină, principala componenţă a globulelor roşii. Aceasta are rolul de a transporta oxigenul în corp, de la plămâni, la ţesuturi şi organe. Dacă nivelul său este prea scăzut, înseamnă că, în mod natural, corpul tău este obosit mai uşor, se recuperează mai greu după efort fizic, şi devine mai mult expus la infecţii. Fierul poate contribui, de asemenea, la funcţionarea eficientă a sistemului imunitar, prevenind multe afecţiuni.
Care sunt cele mai bune alimente bogate in fier?
Există numeroase alimente care sunt bogate în fier, iar unele dintre ele sunt:
• Carne de vită: O porţie de 3-4 oz de carne de vită preparată corespunzător, furnizează aproximativ 2,7 mg de fier.
• Muschi de porc: Pe lângă faptul că conţine fier, carnea de porc te ajută să-ţi menţii nivelul serotoninei şi al dopaminei, hormoni ai bunăstării.
• Spinat: Acest aliment verde, la fel ca şi cel mai multe legume, conține fier. De asemenea, are multe beneficii antioxidante.
• Fructe de mare, precum midii, scoici şi creveţi: Aceste alimente oceanice conţin nu doar fier, ci şi proteine, vitamine şi acizi omega-3.
• Nuci și seminţe: Aceste alimente sunt o sursă excelentă de fier, calciu, magneziu şi fibre. Unele exemple sunt nuci, arahide, seminţe de măsline, semințe de chia, cânepă, susan și seminţe de dovleac și de floarea-soarelui.
• Fructe deshidratate: Fructele deshidratate precum bananele uscate, prune uscate, stafidele și fructele goji reprezintă o sursă bună de fier.
• Leguminoase: Măcinatul, năutul, lintea, mazărea, soia, boabele de fasole și multe alte leguminoase sunt excelente surse de fier. Spre deosebire de alte alimente bogate in fier, acestea conțin fibremagnetice (care ajută fierul să fie asimilar mai bine) și vitamina C. În plus, conțin şi proteine.
• Ouă: Oul contine proteină, grăsimi bune, vitamine, minerale, și o cantitate mică de fier.
Cum asiguram un aport suficient de fier in organism?
• Consumul de alimente bogate in fier: Experții recomandă să se consume alimente care sunt bogate în fier, în special produsele vegetale și fructele deshidratate.
•Consumul de alimente care au un conținut mai mare de vitamina C: Atunci când se consumă și produse alimentare care conţin vitamina C, rata de asimilare a fierului este mai mare, astfel că organismul poate profita mai bine de fierul din alimentaţia zilnică. Exemple de alimente care conţin vitamina C sunt kiwi, portocale, lămâi, căpşuni, roşii, varză, broccoli, etc.
• Limitați cantitatea de cafeină și alcool: Excesul de cafeină sau alcool poate interfera cu absorbţia fierului din alimente.
• Rotați alimentele bogate in fier prin dieta ta: Este bine să se varieze alimentele bogate în fier pe parcursul săptămânii.
• Utilizați suplimente alimentare, dacă este necesar: Acesta nu este un pas obligatoriu, dar este o metoda eficientă de a vă asigura că obţineţi aportul necesar de fier în organism.
• Revizuiți periodic cantitatea de fier din organism: Monitorizaţi-vă cantitatea de fier din sânge prin teste medicale regulate pentru a vă asigura că aveţi suficient fier în organism.
În concluzie, fierul este extrem de important pentru sănătatea noastră și aportul său adecvat poate fi asigurat prin alimentaţia zilnică, prin consumul de alimente bogate în fier, precum și prin consumul de produse care conțin vitamina C. Oricum, este important să consultați medicul pentru un aport adecvat și să nu luaţi suplimente fără recomandare medicală.
